Entraînements pendant le Ramadan

Le mois de Ramadan a commencé depuis un peu plus de quinze jours et pour certains athlètes, cela n’empêche pas de venir aux entraînements.

Avant d’entamer notre petite interview avec certaines athlètes et certains coachs, je vais vous expliquer en quelques phrases qu’est-ce que le Ramadan.

Le Ramadan est le neuvième mois du calendrier musulman, dit hégirien/grégorien. Beaucoup pensent que le Ramadan consiste à ne pas manger et ni boire mais il ne s’agit pas que de cela. Ce mois sacré est considéré comme le « mois saint par excellence » et le « mois de charité ». C’est l’occasion pour le croyant, d’être dans un long moment d’introspection personnelle.

Chez nos athlètes les plus motivées

  • Comment te sens-tu en général à l’entraînement pendant le Ramadan ? As-tu remarqué des changements dans tes performances physiques ?

Sanae (junior/sprint) : Étonnamment, bien. Je ressens plus de la soif que de la faim en revanche je me sens plus légère. J’ai remarqué que j’ai un peu moins d’endurance que d’habitude mais je pense que cela est normal.

Manel (scolaire/sprint) : Je me sens bien, même mieux parfois dans certains entraînements que d’autres. Je me sens plus légère. Après il y a la fatigue, elle est présente pendant les séries de courses mais elle n’est pas importante. Enfin bref, je me sens bien dans mon entraînement durant mon jeûne.

Djenabou (scolaire/sprint) : Pendant le Ramadan, je me sens bien car nous n’avons pas besoin d’aller nous hydrater toutes les cinq minutes et le temps passe assez vite. Quand je jeûne, je me sens beaucoup plus légère. Lorsque je rentre des cours, j’avais peu de temps de digérer ce qui est assez compliqué de venir aux entraînements dans un bon état contrairement quand je suis en plein jeune. Pendant l’entraînement, je deviens vite épuisée et j’attrape suffisamment des points de côté.

  • Quels types d’exercices préfères-tu faire pendant le Ramadan, et pourquoi ?

Sanae : Faire des exercices avec les petites lattes pour se concentrer plus sur le technique de course.

Manel : Je préfère faire de petites distances et les départs avec les exercices de réaction, les escaliers et les exercices avec les haies pour la mobilité des hanches, car cela ne demande pas autant d’énergie que si on faisait des 100 ou 120m et je trouve que justement il faudrait profiter de ce mois où la plupart jeûne pour travailler sur ces points de techniques de départ. Je pense que travailler nos performances serait beaucoup mieux que si l’on faisait des 120 ou autres.

Assiya : Honnêtement, travailler sur son corps en faisant du renforcement musculaire car selon moi, cela ne demande pas de tant s’hydrater. Oui, il y aura de la fatigue qui va apparaître mais si on respecte son temps de travail et de repos, je pense que cela suffira. Le fait de travailler sur sa technique de course et de lancer peut aussi être privilégié car c’est le seul moment où l’on peut vraiment se focus.

  • Comment t’assures-tu de rester hydratée pour avoir assez de force pour t’entraîner ?

Sanae : Boire un maximum d’eau avant le lever du soleil.

Djenabou : À l’entraînement, j’essaie de pas aller à fond pour ne pas me fatiguer et avoir envie de boire. J’essaie d’économiser ma salive.

  • Comment gères-tu la fatigue et le manque de sommeil pendant le Ramadan tout en t’entraînant régulièrement ?

Sanae : J’adapte mon énergie en fonction de mes activités.

Manel : Je ne ressens pas spécialement de fatigue réelle pendant le Ramadan mais c’est vrai qui en a une. Malgré cela, j’aime venir m’entraîner donc la fatigue ne passe pas au-dessus. La plupart du temps, les jours où je suis vraiment fatiguée, je sais gérer mon énergie de cette façon par exemple : je ne vais pas tout donner aux deux premières courses sachant que si je le fais, je sens que je ne vais pas tenir très longtemps.

  • Si tu avais une compétition dans quelques jours, comment pourrais-tu gérer ton corps sans qu’il ait bu et mangé ?

Sanae : Boire un maximum d’eau avant de se coucher. Faire en sorte d’avoir un bon sommeil et ne pas manger trop gras lors de la rupture. Cela reste quand même un défi car on aura d’office un manque d’énergie, mais tout est dans la tête !

Manel : Je gèrerai mon corps pour une compétition comme je le gère dans les entraînements. La seule différence, je donnerai toute mon énergie au seul sprint que je devrai faire.

Assiya : Bien manger (pas trop abondant non plus) et boire assez d’eau la veille et le matin à l’aube. Avoir un bon temps de sommeil. Le jour de la compète, s’échauffer à son aise sans trop utiliser d’énergie et de tout donner quand c’est le moment. Et de bien respirer à la fin, si c’est pour un sprint.

  • Bonus : As-tu remarqué des avantages spécifiques pour toi en t’entraînant pendant le Ramadan, tels qu’une meilleure discipline mentale ou une augmentation de la force physique ?

Sanae : Dû à la fatigue physique, c’est mon mental qui prend le dessus. Cela me permet de tester mes limites que ce soit mental ou physique. Je peux donc en ressortir de ce mois que j’aurai grandi au niveau mental.

Manel : J’ai remarqué une différence mentale. Je suis plus motivée à faire ce qu’il y a à faire correctement. Et du point de vue physique, j’ai une baisse au niveau du cardio.

Et chez nos coachs

  • Quels sont les types d’exercices que tu donnes pour tes athlètes pendant le Ramadan ?

David : Je ne donne rien de particulier en plus. Je ne retire également rien pour ce Ramadan ci.

Abdelrrahim : Je leur donne les mêmes exercices mais avec moins d’intensité et avec un temps de repos plus important.

Cloé : Je garde les mêmes exercices avec un peu moins d’intensité et un peu plus de temps de repos. Je suis très à l’écoute avec mes athlètes s’ils ne se sentent pas très bien ou qu’ils sont fatigués. Je termine également l’entraînement un peu plus tôt pour qu’ils aient le temps de rentrer chez eux et manger en famille.

  • Comment peux-tu aider tes athlètes à s’adapter à leur entraînement pendant le Ramadan et à maintenir leur niveau de performance ?

David : Cette année, le Ramadan est en préparation de la saison indoor et les températures sont assez fraîches, il n’y a donc pas d’adaptations particulières. On peut s’entraîner calmement en faisant sans problèmes un break au moment de la rupture du jeûne.

Abdelrrahim : Les deux premières semaines, j’essayais de leur donner moins d’exercices et moins intenses et les deux dernières semaines, je vais faire revenir plus d’exercices et un peu plus intenses à leurs séances, petit à petit. Cela va aussi dépendre des athlètes, de leur état de forme.

  • Ton ressenti envers tes athlètes durant ce mois sacré ?

David : Je pense que beaucoup sous-estiment leur capacité à tenir à jeun. Notre corps a des réserves. Ce n’est pas parce que l’estomac veux manger que le corps est incapable de fonctionner correctement. Surtout que cette année, le Ramadan est venu relativement tôt par rapport aux années précédentes et que les températures ne sont pas caniculaires. Ici en sprint, l’effort est coupé. Ce n’est pas comme le fond ou demi-fond qui ont des efforts de plusieurs minutes voire plusieurs dizaines de minutes.

Ce que nous pouvons en conclure : le plus compliqué pour les athlètes est la soif d’eau. Il est vrai que ne pas s’hydrater pendant une activité physique reste avant tout compliqué à tenir debout par la suite. Et ne pas boire assez d’eau amène des conséquences sur notre santé comme des douleurs aux articulations, une diminution de la masse musculaire ou encore une forte sensation de fatigue.

Rupture de jeûne

Ce vendredi 14 avril, à 20h38, les athlètes qui seront présents pourront rompre leur jeûne ensemble en partageant ce qu’ils auront amenés. Nous espérons donc que nombreux cadets, scolaires, juniors et seniors y seront présent pour ce grand moment de partage !

Ben Messaoud Assiya